L'alimentation est composée de macronutriments (glucides, lipides et protéines) et de micronutriments (vitamines et antioxydants); l'utilisation des ressources énergétiques se fait sous contrôle enzymatique et hormonal.
Pour que le corps fonctionne normalement il faut entretenir :
Le système nerveux (CNS = Central Nervous System)
Le système endocrinien (Les hormones)
Le système énergétique (Fonctionnement du coeur, des muscles, etc.)
Les glucides servent directement aux trois systèmes; par exemple, votre métabolisme est sous contrôle thyroidien (hormones thyroidienne) qui va décider du fait que vous consommiez tant de calories par jour (il existe d'autres facteurs). La thyroide fonctionne principalement grace aux glucides; couper les glucides revient à ralentir l'activité de la thyroide, et donc à baisser le métabolisme et retenir du gras.
Les lipides servent par exemple à a synthèse de testostérone; c'est grâce au cholestérol que vous faites de la testostérone, c'est pourquoi s'alimenter sans gras est stupide.
Les protéines servent à la synthèse cellulaire et tissulaire, c'est notamment grâce à eux que vous faites du muscle.
L'alimentation en terme sportif doit garder certaines proportions de macronutriments :
50% de glucides au moins, 30% de protéines, 20% de lipides.
Si vous n'en avez rien à faire de l'esthétique :
60% de glucides, 20% de lipides et 20% de protéines suffiront.
Il est idiot de dépasser 1,8 grammes de protéine par kg de poids de corps et par jour; les athlètes montant au dela de ça sont sujet à dopage (au delà et au naturel, le corps dégrade les acides aminés et n'utilisent donc pas les protéines, il fait un travail d'élimination) [Attention - Sujet portant à polémique je dispose des dernières études en la matière je tiens à la préciser]
Les glucides
Le problème principal de l'ingestion de glucide est l'insuline, l'insuline monte et fait stocké sous forme de graisse; c'est pourquoi il faut choisir des glucides qui stimulent peu l'insuline. Communément apellé féculents, il faut les préferer aux sucres rapides (pain blanc, bonbons, pomme de terre, etc).
Il faut consommer : pâtes complètes, riz complet, pain complet, pain de seigle, quinoa, flocons d'avoines, patate douce, etc.
Leur index glycémique est faible, cela signifie que la vitesse de passage des sucres dans le sang est modérée et que le pancréas ne produira pas (trop) d'insuline.
Les lipides
Favorisez les acides gra smono et poly insaturés notamment pour les omega qui remplissent différentes fonctions biologiques. Consommez régulièrement du saumon, des huiles (huile de noix pour les omega6, huile de colza pour les omega 3 huile d'olive pour les omega9)
Ne banissez pas la viade rouge et les jaunes d'oeuf, une fois par jour, c'est bien.
Les protéines
Sous forme de viande blanche, poisson maigre, etc. Elles ont la particularité (comme ce sont de grosse molécules) d'augmenter la métabolisme et de préserver la masse musculaire lors d'un régime (au lieu d'utiliser les acides aminés du muscle pour fournir de l'énergie, le corp les puise dans l'alimentation).
Parce qu'il y a trois manières de fournir de l'énergie au corps :
Par les glucides (glycolyse)
Par les lipides (lypolyse)
Par les protéines (néoglucogénèse)
Et ceci dans l'odre de priorité, vous aurez compris que :
Couper les glucides et le corps utilises les graisses et les protéines
Couper les graisses et le corps utilise les glucides et les protéines
Couper les protéines et le corps utilise les glucides et les lipides
Le but du jeu, quand on veut être en forme, c'est de faire en sorte que le corps utilises les glucides et les lipides. Si vous avez à perdre du poids ou que vous désirez être sec, il faut orienter sur l'utilisation des graisses.
Vous aurez donc compris qu'une bonne diète est une diète qui restreint le sucre, ne défavorise par forcément les graisses mais oriente leur consommation vers les bonnes graisses, et surtout a toujours une constante en terme de consommation de protéine.
Pour finir, voici l'exemple d'une bonne diète qui permet de perdre de la masse grasse et de conserver sa masse musculaire voir d'en prendre un petit peu si l'on est débutant en musculation ou qu'on a jamais fait de régime :
Je n'ai utilisé que l'alimentation classique pour ne pas éveiller la polémique mais un sportif qui n'a rien contre peut simplement ajouter 30 gr de protéine 90 a ses flocons d'avoine et a son lait; à dix heure il peut consommer une barre protéiné; s'il a l'habitude de finir le repas sur du sucré il boit un soda light.Petit déjeuner :
Flocons d'avoine + Lait écrémé
Fromage (comté ou chèvre)
Collation :
Pain complet, blanc de dinde
Déjeuner :
Steak haché à 5 %
Riz complet
Fromage blanc 0%
Collation :
Pâtes complètes, thon
Diner :
Légumes verts
Saumon
Fromage blanc 0%
Voilà qui devrait répondre à pas de débutants qui se demandent quoi manger en commencant la musculation ou en voulant revenir en forme.