frequence de muscu

qu'est-ce que exactement le HIT? avez vous des liens à faire partager sur cette méthode?
merci d'avance!

perso, jusqu'à présent je faisait des séances "full body" ça marche bien au début (prise de 7kg environ en 8 mois) ensuite il me semble que ça stagne un peu..

pictman a écrit :qu'est-ce que exactement le HIT? avez vous des liens à faire partager sur cette méthode?
merci d'avance!
perso, jusqu'à présent je faisait des séances "full body" ça marche bien au début (prise de 7kg environ en 8 mois) ensuite il me semble que ça stagne un peu..

HIT High Intensity Training

Ca va faire bientot deux mois que j'ai commencé la muscu (Avant : 1m87 72Kg, Maintenant : 76,5KG). J'ai un régime alimentaire equilibré :
- Matin : Un Bol de Lait et des céréales, deux tartines de confiture de fraises et des biscuits aux Céréales.
- 11h : Sandwich au thon
- 13h : Deux Sandwich de poulet
- 17h : Un Bol de Lait et des céréales, deux tartines de confiture de fraises et des biscuits aux Céréales.
- Soir : Blanc de poulet, legumes variés, riz ou pates.

Avant et aprés chaque séance de muscu je prend un shaker de 200ml de lait + proteines (+- 16g de proteine par shaker)

Je vais 5 ou 6 jours sur 7 à la salle et le programme type est :

- Dorsaux / Biceps
- Epaule / trapeze
- Pecs / Triceps
- Jambes
- Body Pump (Travail général : Jambes,Dos,Pecs, Triceps, Abdos)

Aprés chaque Seance 15 min d'abdos avec des poids (Serie avec poids sur les pecs, Twist avec poids sur une épaule, Poids derriere la tete avec les jambes tendues)

Le gros probleme avec cette entrainement, c'est que quand je "tue" le gros groupe musculaire (Pectoraux par exemple) je n'ai plus beaucoup d'énergie pour travailler à fond le petit groupe musculaire, même si lors du travail des pecs les triceps sont sollicités ce n'est jamais trés optimal alors je suis obligé de retravailler triceps un autre jour.

A part ça je suis trés satisfait du resultat, et la différence Avant/Aprés est déja asser notable.

La fréquence optimale pour faire de la muscu commence à trois fois (selon le patron de la salle où je suis) et s'étend jusquà 6 grand maximum, au delà le muscle se déchire trop et au lieu de prendre de façon optimale tu vas moins gagner qu'en faisant 4 séances.

Si ton but, comme beaucoup qui font de la muscu, est de prendre de la masse, je trouve que 4 séances paraît le plus adéquat. Mais SURTOUT il faut bien respecter les temps de sommeil (8h minimum en semaine, normalement...), et l'alimentation.
Comme le disais Peeway, évites les graisses au maximum (kébab, pizza, mc do, et j'en passe), et favorises les aliments riches en proteines (par exemple au lieu du lait normal, tu peux prendre du lait de soja, etc).

Si tu t'étires comme il faut, tu pourras même gagner quelques centimètres, et les abdos sont à faire tout les jours (il faut 24h pour que les abdos se remettent complètement de l'effort).
Le temps de tes séances dépendra de ton plan, moi je passe 1h30 par séance...

Comme dans tout les domaines, le travail et la régularité payent.

droomer a écrit : Je vais 5 ou 6 jours sur 7 à la salle et le programme type est :

reivilinho a écrit :.... moi je passe 1h30 par séance...
Comme dans tout les domaines, le travail et la régularité payent.

Désolé, mais c'est faux - ou au moins à beaucoup nuancer.

Une fréquence d'entrainement trop élevée est une des plus grandes causes de la stagnation passé les premiers mois de pratique.
Le muscle ne se produit pas à la salle les gars, il se produit à la maison quand vous vous reposez.

Je connais pleins de BB qui s'entrainent deux fois par semaine ( full-body) 45 minutes chaque séance et leur progression est parfois 6 ou 7 fois supérieure à ceux qui établissent domicile à la salle.

Rien de plus ridicule que les mecs qui font des séances de 1h30/1h45 5 ou 6 fois par semaine !
Comment vous voulez progresser et prendre du muscle si vous êtes constament en train de le détruire à l'entrainement ?

En musculation le principe "plus on travaille, plus on progresse " est completement faux.
"More is not better; Less is more " ( un point à celui qui me sort l'auteur ) sont les principes à suivre en musculation. Ce sont les bases.

Administrer au corps un effort le plus court et le plus intense possible pour le forcer à s'adapter et à récupérer.
Le but dans la musculation est la récupération, pas le travail en soi qui n'est qu'un moyen pour forcer la prise de masse.

De plus ce genre de surentrainement est souvent lié à un programme déséquilibré et à une alimentation insuffisante, ce qui mène rapidement à de la fatigue, perte d'apétits, trouble nerveux, etc...

Par contre, il est vrai qu'il peut être parfois profitable de se faire une ou deux semaines de surentrainement volontaire pour casser la routine. Mais c'est l'exception, pas la règle.

2 à 4 séances d'entrainement par semaine. Toujours faire les séances les plus courtes et les plus intenses possibles. Avoir une alimentation adaptée. Beaucoup se reposer. Vous progresserez ( beaucoup )

PS :

droomer a écrit : Le gros probleme avec cette entrainement, c'est que quand je "tue" le gros groupe musculaire (Pectoraux par exemple) je n'ai plus beaucoup d'énergie pour travailler à fond le petit groupe musculaire, même si lors du travail des pecs les triceps sont sollicités ce n'est jamais trés optimal alors je suis obligé de retravailler triceps un autre jour.

Entrainement trop long. Tu dois faire trop d'exercices, de séries, de répétitions et prendre des temps de repos beaucoup trop longs.
Seul les 40 premières minutes sont réellement efficaces, jusqu'a 1h/1h05 ca passe encore limite mais après tu détruis le muscle, t'es fatigué et ca en devient contre-productif à te bousiller ta récupération le jour d'après.

Essaie de racourcir, je suis sur que ca t'aidera.

Garde les plus gros exercices ( DC/DI/Dips ), ajoute en un ou deux autres et fais le plus court et intense possible.

Je vais réadapter mon programme en conséquence. Au faite les DIPS c'est quoi? (Travail avec les poids?).

LOL je viens juste de finir ma séance de triceps et pour ma part j'abandonne provisoirement les dips, je vais te montrer ce que c'est, c'est simple, sympa mais je ne pense pas que cela vise suffisamment la masse, peut être en se lestant...

Voici à quoi ca ressemble :

Ah d'accord, c l'un de mes premiers exercices lorsque je travaille les Triceps. Personnellement j'adore

. Et si j'ai bien compris sa developpe la cache toraxique? (J'ai toujours une légére douleur au sternum aprés une série de 10).

Axe a écrit :LOL je viens juste de finir ma séance de triceps et pour ma part j'abandonne provisoirement les dips, je vais te montrer ce que c'est, c'est simple, sympa mais je ne pense pas que cela vise suffisamment la masse, peut être en se lestant...

C'est l'exo de base pour les triceps - au passage le seul qui est polyarticulaire donc important dans la prise de masse.
Avec les différents developpés et les tractions, c'est un des exos fondamentaux de la prise de masse pour le haut du corps !
Si tu trouves ca facile, diminue ton temps de repos.
Je doute que tu fasses 5 séries de 25 reps avec 25 secondes de temps de repos ( et même la il y aurait encore de la progression à faire ).

PS : D'ailleurs dans la méthode Lafay - pour les connaisseurs - c'est quasiment l'exo fondamental avec les tractions.

C'est l'exo de base pour les triceps - au passage le seul qui est polyarticulaire donc important dans la prise de masse.

C'est pas le seul exo polyarticulaire. Les DC DI DD DCS sont tous des exos polyarticulaire puisqu'ils solicitent pec et triceps.

On peut très bien prendre beaucoup de masse sans, mais c'est vrai qu'il est efficaces puisqu'il recrute des fibres du dos des bas de pec et des triceps plus stabilisateur donc un effet anabolysant intense.

Quand on travail en full sur trois jours, jumellé avec du squat du sdt et du tirage horizontale, c'est très utile. En split 4-5 jour, moins évident à placer du fait qu'il solicite pec et dos, deux groupes musculaires justement splité en 2 scéance distincte habituellement.

N'en demeure pas moins qu'il s'agit du squat pour le haut du corps, l'exo qui solicite le plus de groupe musculaire supérieur.