Entrainement adapté?

Salut la compagnie!

Me trouvant un peu sec et m'étant fixé certains objectifs sportifs et professionnels, je me suis orienté vers un coach sportif pour un planning de remise en forme.
Seulement j'ai l'impression que son planning n'est pas du tout adapté à ma condition physique actuelle. A savoir corps de lâche qui à pas fait de sport depuis des lustres (en dehors de courir et roller)

Le planning est le suivant :

Eliptique/rameur 5 à 10 mn charge 4-5 ça y'a pas trop de soucis

Leg press 6 X 15 54kg 1mn repos
Chest press 6X 15 1mn
Pull down 6X15 1mn
Shoulder press 4X15 45 sc
Biceps (curl poulie basse)4X15 45 sc
Triceps (extension poulie haute) 4X15 45"
Gainage 3-4 max 30" le but tenir 1 mn
Abdos (crunch) 3-4 max 30"
20 mn de tapis a 140-150 FC max

et ce deux fois par semaines avec toujours au moins une ou deux séries au début pour s'échauffer.

Seulement rien que le Leg Press avec les 54 kilos je n'arrive pas à faire l'intégralité des séries ou bien faire entièrement toutes les séries.
Puis le reste est essentiellement basé sur le haut du corps, du coup je n'arrive pas à trouver le bon poids selon par quelle machine je commence. Arrivé au dernière machine je n'ai généralement plus de force pour faire mes séries même avec les plus petits poids -_-"

Je me retrouve avec en plus de sacrés courbatures qui généralement m'empêche de faire la deuxième session de la semaine vu que j'ai mal partout
Et en plus de ça je suis censé augmenter le poids chaque semaines, ce qui me parait complètement infaisable...

Bref, serais-je fragile ou bien je n'ai pas l'entrainement adapté!? Du coup que pensez-vous de ce programme? Comment faire pour ne pas souffrir des courbatures? Avez-vous un programme plus adapté ou bien est ce juste au début que c'est si difficile?

Bon attention, post qui ne sert pas à grand chose : j'ai jamais fait de sport en salle et j'ai commencé la remise en forme il y a tout juste une semaine.

Mais voilà mon avis : je pense qu'un exercice bien calibré, ça doit être dur mais tu dois pouvoir arriver au bout. Alors si ça te semble complètement impossible, et si tu finis tout cassé, c'est qu'il y a eu une couille à la calibration. Du coup je pense que le mieux à faire c'est d'en parler à ton coach pour qu'il réajuste le programme.

Sinon tu risques la blessure et le découragement, et ça serait quand même con

je pense qu'un exercice bien calibré, ça doit être dur mais tu dois pouvoir arriver au bout

Je suis d'accord la dessus, mais le soucis c'est que en ce qui concerne les machines pour la partie supérieur, j'ai encore du mal à calibrer.
Quand justement j'essaie de calibrer de cette façons dès la première machine, je galère comme pas possible au suivante et du coup selon la machine par laquelle je commence le calibrage est chaque fois différents.
Pour finir avec la dernière machine ou je suis à peine capable de lever et finir mes séries tellement les précédentes m'ont crever
Je dois certainement pas faire les exercices correctements, pourtant je prend toujours le temps de lire les instructions des machines...

le mieux à faire c'est d'en parler à ton coach pour qu'il réajuste le programme

C'est ce que je me suis dit, mais depuis qu'il ma donné mon programme je l'ai pas revu :/
Moi qui pensais qu'en prenant un coach, je le verrais à chaque sessions... suis plutôt étonné par le fonctionnement d'un coaching.

Le programme est pas forcément mauvais, c'est juste qu'il a mal calibré les poids par rapport a ton niveau actuel, il a simplement mis une fourchette de poids, mais ça c'est a toi de le calibrer. De deux choses l'une, la musculation et le sport en général, c'est souvent une affaire de dépassement de soi et de motivation, qui se passe en grande partie par la force mental et la détermination. A partir de là, essaye de t'arracher et de vraiment tout donner pour conclure tes séries. Cependant, si les poids sont concrètement trop élevé ( au delà de tes limites physique ) et qu'il tes vraiment impossible de les terminer. Baisse de 5 kilos sur chaque machine jusqu’à trouver ton poids idéal. Tu augmentera ensuite les poids au fur et a mesure de ta progression.

C'est vrai que niveau mental je suis pas au mieux de ma formes. Je remonte la pente doucement pour le coup, le temps fera son affaire de ce côté là.

Mais ouai du coup j'essaie de calibrer moi même, j'ai réussi à le faire pour le Leg press ou Jai trouver le bon poids qui est finalement de 35kg. Mais ça m'empêche pas d'avoir de sacré courbature après :/ Et la je suis pas sur que le mental soit la bonne réponse pour les éviter xD
J'ai testé le jacuzzi après le sport ça m'a permis d'avoir un peu moins de courbature, mais c'est pas suffisamment efficace pour que lors de ma deuxième session de la semaine j'arrive sans en souffrir. J'imagine que de ce côté là le sommeil doit jouer beaucoup. Malheureusement le sport ne m'aide pas plus à dormir.

Vous avez pas de remède miracle pour les éviter ou vous en défaire efficacement?

Pour le reste je vais essayer de suivre ton conseil et baisser jusqu'à trouver le poids idéal pour que je puisse enfin suivre le programme de façon efficace.

Pour diminuer tes courbatures, étires toi bien à la fin de tes entrainements et bois beaucoup d'eau. Après, il n'y a pas de recette miracle et quand tu débute la muscu il va falloir t'y faire car tu en auras pendant un moment.

Perso, pendant mes 3 premiers mois avec 3 entrainements par semaine, j'avais des courbatures 7j/7 mais on s'y habitue et ça fait d'autant plus plaisir quand elles disparaissent.

+1 pour l'eau, fais en sorte d'avoir toujours une bouteille de 1L (ou plus) avec toi, et bois des petites gorgées aussi souvent que possible.

Pour les étirements, si ton coach ne t'a pas donné de méthode, demande aux gens autour de toi dans la salle, comme ça en plus ça te fait une occasion d'échanger avec ton entourage ;)

C'est vrai que niveau mental je suis pas au mieux de ma formes. Je remonte la pente doucement pour le coup, le temps fera son affaire de ce côté là.

Le sport est un catalyseur incroyable, il te suffit de transformer tout tes problèmes en énergie dans l'effort, c'est ce qu'on retrouve, en particulier, dans la boxe, mais c'est parfaitement applicable a la musculation. Je tourne a vingt trois heures de sport par semaine depuis trois mois, c'est ce qui m'a permis de remonter la pente et de sortir tout juste d'une dépression.

Mais ouai du coup j'essaie de calibrer moi même, j'ai réussi à le faire pour le Leg press ou Jai trouver le bon poids qui est finalement de 35kg. Mais ça m'empêche pas d'avoir de sacré courbature après.

En même temps, je fais pas une séance sans courbature, c'est simplement le signe que tu as bien travaillé, là ou il faut t'inquiéter c'est quand tu n'en as plus, signe qu'il faut augmenter la cadence et les poids. A un moment donné, tu peux pas avoir le beurre et l'argent du beurre, si tu veux des résultats, il faut savoir et accepter de mettre sont corps a rude épreuve. L'effort et la difficulté c'est l'essence même du sport, et les résultat n'en sont que plus gratifiant.

Pour diminuer tes courbatures, étires toi bien à la fin de tes entrainements et bois beaucoup d'eau. Après, il n'y a pas de recette miracle et quand tu débute la muscu il va falloir t'y faire car tu en auras pendant un moment

Je prend note pour l'eau. Je bois pas énormément pendant les exo à peine la moitié d'une petite bouteille. Je pensais pas qu'il fallait autant. Va certainement falloir que je change l'ordre de me exo du coup parce que terminer sur le tapis avec 1l de flotte dans le bide, ça va pas trop le faire xD

Le sport est un catalyseur incroyable, il te suffit de transformer tout tes problèmes en énergie dans l'effort, c'est ce qu'on retrouve, en particulier, dans la boxe, mais c'est parfaitement applicable a la musculation. Je tourne a vingt trois heures de sport par semaine depuis trois mois, c'est ce qui m'a permis de remonter la pente et de sortir tout juste d'une dépression

La boxe est justement un de mes objectifs sportif, mais faut d'abord que je me remette en forme et surtout que je trouve un bon club. Ceux de ma ville sont pas hyper bien fréquenté et j'ai pour le moment pas le fric aussi. Même si j'ai bien envie de faire un max de sport je reste aussi pas mal limité par le temp :/

En même temps, je fais pas une séance sans courbature, c'est simplement le signe que tu as bien travaillé, là ou il faut t'inquiéter c'est quand tu n'en as plus, signe qu'il faut augmenter la cadence et les poids.

Putain voilà qui me rassure. Les types avec qui je vais au sport ne se plaignent jamais de courbatures et se vantent souvent de ne pas en avoir. Du coup je pensais vraiment mal faire mes exo et j'étais pas mal démotivé à force de les entendre.
Bon bha au diable les courbature du coup.
J'essaierai d'appliquer vos conseil à mes prochaines sessions.

Merci beaucoup pour votre aide

Pas après l'entraînement les étirements, Terrigan en a fait un topic il me semble.

A faire plutôt en dehors des séances.

Salut DTS!

Déjà bravo à toi d'avoir l'envie de reprendre le sport, car ce n’est pas toujours aussi simple qu'on le pense!!

Je risque de radoter ce que beaucoup on déjà dit.

Pour l'entrainement de ton coach ce n’est pas trop mal pour reprendre avant de commencer une prise de masse.
En dehors de Elliptique/rameur, tu as un échauffement avant de passer sur machine?

Pour les poids c'est à toi de voir, sinon demande à ton coach de faire une séance avec toi il t'indiquera tout de suite si il y a des soucis de poids ou parfois d'exercices mal réalisé.

Pour ce qui est des courbatures, il faut consommer beaucoup plus d'eau, pour ma part je bois 1L5 par entrainement (attention par contre je n'ai pas le même rythme) considère que 1L est suffisant.
Il ne faut pas hésiter à boire plus en journée aussi.
As-tu une séance d'étirement après chaque séance? Sinon je viens de découvrir le Yoga, et c'est vraiment très bien pour détendre les muscles!!
Il faut aussi voir ton alimentation ? Une alimentation équilibrée, des repas du matin et de midi conséquent et des petits casse croute vers 10h et 16h sont toujours les bienvenue lors d'une reprise.

Petit point qui n'agis pas sur tout le monde (enfin surtout les gros consommateurs), je prends un thé ou café sans sucre avant chaque séance ça me boost un peu!

Quand tu auras atteint tes objectifs je te conseille de passer au CrossFit pour garder la forme et la pêche !

DTS a écrit :Je prend note pour l'eau. Je bois pas énormément pendant les exo à peine la moitié d'une petite bouteille. Je pensais pas qu'il fallait autant. Va certainement falloir que je change l'ordre de me exo du coup parce que terminer sur le tapis avec 1l de flotte dans le bide, ça va pas trop le faire xD

Ne cherche pas à boire beaucoup d'un coup mais souvent quelques gorgées, tu ne dois pas être ballonné par l'eau que tu bois. Ne te force pas à boire si tu es mal après pour tes exercices, vas-y progressivement.
Par exemple, tu peux sans problème boire un demi litre au cours de ton entrainement avant de courir puis finir l'autre moitié à la fin de ta course.

Syd_, en effet:

Terrigan a écrit : pas besoin d'étirements à proprement parler à l'échauffement, mais hors de question de zapper l'échauffement !!!

après l'effort, les étirements ne sont pas si importants que ça.

ce qui délasse bien ce sont les douches dans lesquelles on alterne eau chaude et eau froide.

CONCLUSION TER : ça met tout le monde face à sa conscience, que ce soient les entraîneurs ou tout simplement les sportifs, car au final le véritable moment propice pour faire des étirements, qui conservent leur utilité, c'est en dehors des séances d'entraînements.

Et là je trouve ça intéressant car il y a toute une éducation à refaire. D'un côté on peut enfin sortir du rituel chiant à crever des 15 - 20 minutes d'étirement en fin de séance, d'un autre il faut apprendre à caler ces 15 - 20 minutes à un autre moment de la semaine...

(etirements-inutiles-vt36750.html)

Syd_, je t'ai mis un « pas convaincu » que je ne peux pas retirer, en réalité je voulais dire quelque chose comme « donne-nous tes sources » Du coup Tomxx a donné la source.

Je vais rajouter juste pour l'anecdote que, sur Fysiki, on a les étirements après les exos (et bien sûr les échauffements avant). Je suppose qu'ils collent à la façon de faire bien établie, « traditionnelle ».

Azshuri a écrit :En dehors de Elliptique/rameur, tu as un échauffement avant de passer sur machine?

En dehors de ça le reste des échauffements consistent en une ou deux série avec des poids plus faibles et en augmentant jusqu'aux bon poids.

[quote="Azshuri]As-tu une séance d'étirement après chaque séance? Sinon je viens de découvrir le Yoga, et c'est vraiment très bien pour détendre les muscles!!
Il faut aussi voir ton alimentation ? Une alimentation équilibrée, des repas du matin et de midi conséquent et des petits casse croute vers 10h et 16h sont toujours les bienvenue lors d'une reprise.

Petit point qui n'agis pas sur tout le monde (enfin surtout les gros consommateurs), je prends un thé ou café sans sucre avant chaque séance ça me boost un peu!
[/quote]
J'ai normalement une scéance de stretching le samedi matin, mais généralement je suis tellement crever que à peine le réveil sonne je me rendors.
Niveau alimentation malheusement c'est pas hyper équilibré, beaucoup de sandwich :/
Je fais de mon mieux pour ramener de la bouffe, mais c'est malheureusement pas toujours évident, surtout sans micro-onde au boulot.
De façons générale, j'ai un mode de vie assez désorganisé, assez au jours le jours, et je peux difficilement faire autrement avec mes études et surtout mon temps de trajet qui m'amène à passer 4h par jours dans les transport. ça fait perdre du temps et c'est crevant -_-'

Je vais essayer de me faire violence pour aller au stretching le samedi matin, mais c'est pas évident avec la charge de boulot qui m'amène souvent à me coucher à pas d'heure.

J'essayerais d'appliquer tout ça à partir de la semaine, parce que avec le boulot qui vient de me tomber dessus aujourd'hui je risque pas de pouvoir aller au sport cette semaine T-T
Merci encore pour tout vos bons conseil!

Si tu ne veux pas te forcer le samedi matin, 15 ou 20 minutes d'étirement chez toi avant d'aller te coucher sont tout à fait envisageables, c'est pas compliqué et tu pourras facilement trouver des guides donnant des listes de mouvements simples.