[A] Quelques procédures de changements comportementaux

Quelques procédures de changements comportementaux


Ceci est un ( petit ) résumé d’un chapitre de mon cours de psycho.
Pour plus d'informations : " la gestion de soi " VAN RILLAER, aux éditions Mardaga
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Notre habileté à gérer nos propres conduites dépend de : notre connaissances des lois et stratégies psychologies, notre désir de changer, nos efforts fournis.

1) Se focaliser sur les conséquences
La principale motivation à changer procède de la perception des effets négatifs de comportements adoptés et de la perception d’effets indésirables d’autres conduites.
Principes généraux :
- pour développer un comportement : accentuer les conséquences appétitives et minimiser ses conséquences aversives ; accentuer simultanément les conséquences aversives de son non-accomplissement.
- pour réduire ou éliminer un comportement : intensifier ses conséquences aversives et réduire ses conséquences appétitives ; développer conjointement un comportement « concurrent », en accentuant ses effets positifs et en minimisant ses inconvénients.

2) Développer le réflexe « démarche de résolution de problème »
Pour notamment lutter contre les réactions impulsives.
Etapes :
- adopter cette attitude
- explorer et formuler le problème
- recherche de solutions possibles
- en sélectionner une
- concrétiser la solution
- évaluer cette solution

3) Observer et analyser
Quelques questions à se poser en cas de dépendance :
- Quelles sont les « situations-pièges » ?
- Quelles sont les pensées permissives ?
- Quels sont les renforçateurs négatifs à court terme ?
- Quelles sont les décisions d’apparence anodines qui peuvent amener vers une « situation-piège » ?

4) Contrôle des stimuli
Principes généraux :
- pour faciliter une réaction : produire ou augmenter stimuli incitants.
- pour réduire ou « éteindre » une réaction : éviter, diminuer ou transformer stimuli incitants ; conjointement, accentuer ou produire des stimuli qui favorisent des réactions « concurrentes ».

5) Régulation de l’activité physiologique
Régulation de la respiration : réduire la fréquence et augmenter l’amplitude.
Régulation du tonus musculaire : se relaxer au cours de séances quotidiennes de 20’ ( lieu calme ), ensuite on s’entraîne à se relaxer de plus en plus rapidement, enfin on essaie de diminuer le degré de tension ( en quelques secondes ) dans des situations neutres puis de plus en plus stressantes.
Réduction de la consommation de substances stimulantes.
Face à des impulsions perturbantes ( fuir, se gaver, … ) garder à l’esprit que ces impulsions ne durent qu’un temps et rester « relax » par : le développement d’activités motivantes ou par la visualisation mentale ( se voir surfer sur une vague qui tombe lentement ).

6) Piloter des processus cognitifs
Etapes de la restructuration cognitive
- prendre conscience des pensées automatiques
- dégager des croyances et des processus cognitifs dysfonctionnels
- modifier activement le dialogue intérieur

7) Expérimenter de nouvelles actions
La façon la plus efficace de changer des conduites et des structures cognitives est de s’engager dans des actions suivies d’effets positifs.
Traitement des réactions automatisées et comportements problématiques servant à réduire l’angoisse :
- confrontation progressive aux situations anxiogènes, en s’empêchant de céder aux impulsions de fuite ou d’accomplissement de rituels
- séances de confrontation longues et répétées
- confrontation d’abord avec un thérapeute ( ou un ami, tiers, … ) puis seul
- préparation préalable : apprentissage de la régulation physiologique et mise au point d’auto-instructions personnalisées.

8 ) Développer des compétences sociales
Nous sommes des mammifères sociaux : pour vivre heureux, nous avons besoin d’une dose quotidienne de contacts agréables.
Développer une conduite assertive : exprimer ses opinions, sentiments, … de façon claire mais non violente ( l’assertivité est intermédiaire à l’agressivité et la passivité ).

Procédures de développement :
- modifier schémas cognitifs
- observer « modèles »
- exercices de visualisation mentale
- jeux de rôle
- essais répétés des nouvelles conduites dans des situations réelles de difficulté croissante

9) Multiplier les expériences de bonheur
S’organiser des « plages de bonheur » durant la journée.

10) Surmonter les rechutes
Quant aux dépendances lourdes auxquelles un individu s’est sorti, il y a risque de rechute, et il convient dès lors de réfléchir, avant la rechute, à la manière de réagir quand elle se produira.
L’effet de la rechute dépendra de la manière dont elle est interprétée :
- décodée comme le symptôme de l’impuissance ou d’un manque de volonté : peut amener à l’abandon
- envisagée comme une expérience malencontreuse, dont il importe de tirer des leçons au plus vite : inscription de la rechute dans un processus d’apprentissage, qui va amener aux changements souhaités.