Question sur les glucides !

Bonjour à tous !

J'aurais besoin de quelques éclaircissements car j'ai du mal à trouver mon bonheur sur Google.

Voilà 1 an que je me suis mit à la muscu avec des résultats plutôt positifs pour le moment, mais voilà maintenant j'aimerais mieux adapter ma diététique à ce sport car jusqu'à présent c'était un peu l'anarchie nutritionnelle !

Je précise que je vis chez mon père et que par conséquent je ne peux pas m'acheter ce que je veux à manger.

Je vais donc commander de la Whey de chez Myprotein car la moins cher, mais là n'est pas le problème :

Pensez vous que cette dièt' soit adaptée à la muscu ? (Je pèse 74 kg)


Petit déj' : 4 galettes de riz complet - quelques noix et amandes - une banane - du lait ?

Midi : Source de protéine tels que des oeufs et de la viande ? + glucides ?

Gouter vers 16h : Galettes de riz - Banane

Post Training : Shaker de Whey avec du lait + galette de riz ?

Soir : Source de protéines à assimilation lentes ?


Merci à tous les musclés de bien vouloir m'éclairer

Tu es dans une optique de prise de muscle ou de perte de gras ? Je suppose perte de gras étant donné que tu prends des galettes de riz.

Ensuite avant de prendre des compléments, faut que t'ai une bonne diète et déjà la je trouve que ça coince. Ils sont ou les légumes ? et les fruits ? les protéines le matin ?
De manière générale, essaie aussi de manger un maximum le matin et d'augmenter tes apports autour de l'entrainement, c'est à dire une heure avant/après.

Voici un exemple de diète simple que tu peux suivre :

Matin :
- Oeufs
- Flocons d'avoine
- Fruit
- Thé vert
- ou remplace tout ce qui précédent par un repas normal comme le midi/soir

Collation 1 :
- Fruit
- Une poignée de noix/amandes/noisettes
- Une source de protéines

Midi :
- Une source de protéines type viande maigre/poisson/tofu/légumineuse etc..
- Légumes toujours en quantité supérieur aux glucides
- Glucides parmi riz/patate douce/boulghour/pâtes complètes/quinoa/légumineuse etc...
- Fruit
- Thé vert

Collation 2 avant l'entrainement :
- Fruit
- Une poignée de noix/amandes/noisettes

Collation 3 après l'entrainement
- Une source de protéines

Soir :
- Pareil que le midi

J'ai volontairement pas mis de quantité car c'est suivant tes objectifs, ton métabolisme, etc..

Parenthèse sur les compléments, MyProtein c'est vraiment de la saloperie, je te déconseille. C'est de la mauvaise qualité, elle est non-native et j'en passe.
Je te conseille plutôt Nutrimuscle. Pour avoir le même prix au kg, ça demande un investissement conséquent car faut l'acheter en gros (Musclewhey - 25kg), mais niveau qualité/transparence/service client/explication, j'ai pas trouvé mieux. Et non ceci n'est pas un placement de produit ! :p

Merci de ta réponse !

Perdu je suis en prise de muscle quitte à prendre du gras cela ne me gène pas, je suis plutôt sec malgré mon poids qui pourrait faire penser l'inverse et j'ai du mal à prendre du gras en général meme si je mange énormément de m****.

Effectivement ma diet' manque de légumes car comme je l'ai mentionné je vis chez mon père depuis que ma mère est partie et il ne fait pas très attention à la qualité de notre alimentation.

Concernant la Whey je n'ai pas le choix vu mon petit budget que de m'orienter vers Myprotein, ce sera toujours mieux que rien car mon apport en protéines / jour est assez faible.

Mais j'aurais surtout aimé avoir des renseignements sur les glucides car je suis un peu perdu face à tout ce qu'on peut lire par ci par là...

Quelques éléments pour te guider.

Les apports recommandés en glucides : 50% de ton alimentation quotidienne.

Si tu es en prise de masse tu peux prendre du gras hésite pas, veille cependant à choisir des graisses riches en acides gras insaturés qui seront mieux utilisés par ton organisme en terme de construction (alors que le beurre et les fast food ça se depose juste dans les arteres donc pas intéressant tu en conviens).

N'hésite pas non plus à coupler tes prises de protéines avec une prise de glucide pour que les protéines soient utilisées au maximum pour la synthèse protéique, les glucides serviront dans ce cas de distraction pour les autres besoins énergétiques.

Hésite pas sur les gainer non plus. Sur des phases de prise de masse coupler whey avec avoine en poudre ça peut être intéressant si tu galère à prendre du poids, ça augmente ton apport calorique sans avoir la sensation de te gaver...

Et enfin, fromage blanc avant le coucher, un bon plan. Parce que contient de la caséine = protéine à diffusion lente qui diffuse pendant la nuit (periode où tu te reconstruis donc optimal).

Hésite pas si tu as d'autres questions.

Pour rappel, si tu as du mal à prendre du poids, c'est que tes apports sont inférieurs ou égaux à tes dépenses. Donc même en ayant l'impression de manger bien, c'est que tu bouffe pas assez, faut pas chercher plus loin. D'où le gainer.

Autre rappel, manger des tonnes de protéines ne rend pas plus musclé. Ne dépasse pas 1,5g d'apport protéique par kilo de masse corporelle par jour si tu veux rester serein avec tes reins.

Les légumes tu peux y aller. Encore plus si ils sont verts. Intérêt : l'effort physique libère des acides (lactates entre autres). Or l'acidité st délétère à la construction musculaire. Les légumes aident a tamponner l'acidité. Sans parler des bénéfices en terme de prévention sur le cancer colorectal et les apports vitaminiques qui seront suffisants sans avoir besoin de compléments si tu as une alimentation correcte.

Oulah mec...
Les galettes de riz c'est pire que tout alors en manger 3 fois par jour (en plus c'est lassant comme gout..)
Vire ça complètement de ta diète. C'est marketé comme bon pour la santé etc mais pas du tout.

D'accord avec mistermint sur le gainer seulement si tu le fais maison, n'achète pas du gainer en poudre (plein de saloperies).

Ta problématique de prix de la Whey ne tient pas vraiment, ça revient moins cher que la viande.
J'aurais tendance à suivre RosieRosette (après avoir pris de la whey MyProtein pendant un moment je vais passer à la whey nutrimuscle parce qu'elle a l'air meilleure d'un point de vue santé/qualité).

Par contre le gros point noir pour moi c'est ton envie de prendre du gras. Juste : non. C'est une horreur à perdre après alors non, ne fais pas ça. Fais une prise de masse propre.

Et mange plus de légumes et fruits!

Pour ma part, je te conseillerais de créer ton propre régime en acquérant des données sur la nutrition. Internet est rempli de bons conseils si tu sais bien chercher (attention aux arnaques, reste critique !)

Sur youtube par exemple, attention aux pourris qui vendent leur méthodes "miracles" hors de prix (on citera personne, à toi de juger). Un bon exemple de youtubeur honnête sur la musculation est Jean Onche le musclay, il a d'ailleurs fait quelques vidéos sur la nutrition sportive qui devraient t'intéresser.

Pour débuter, je te conseillerais "Nutrition de la force" de Julien Venesson. Tu y trouveras la base de la nutrition, les concepts clés (indice glycémique, besoins d'un sportif etc...) et des exemples de régime. (Tu peux le trouver gratuitement en PDF si tu cherches un peu )

Sinon, je peux aussi te proposer le site FatSecret (dispo aussi en app, inscription gratuite) pour faire un autosuivi des calories que tu ingurgites chaque jour et le pourcentage de glucides, lipides et protéine dans tes aliments, ainsi que tes dépenses caloriques en activité sportive, afin de calculer au final si chaque jour tu consommes plus de calories que tu en ingère ou l'inverse.

Cela peut paraitre un peu fastidieux de rentrer absolument TOUT ce que tu manges mais ça aide vraiment d'avoir un suivi précis.

En espérant t'avoir aidé !

Syd_ a écrit :Oulah mec...
Les galettes de riz c'est pire que tout

Il a parlé de galettes de riz complet, ce qui est quand même moins pire que les galettes de riz blanc qui elles ont un indice glycémique comparable à celui du sucre de table (!)

mistermint a écrit :veille cependant à choisir des graisses riches en acides gras insaturés qui seront mieux utilisés par ton organisme en terme de construction (alors que le beurre et les fast food ça se depose juste dans les arteres donc pas intéressant tu en conviens).

Ca c'est en train d'être dépassé, plusieurs études sont revenues sur la mise au ban du beurre et des acides gras saturés. C'est d'ailleurs la même chose avec le jaune d'oeuf, et toutes les graisses animales : après une mise au ban on y revient avec des conditions. Il faut que ce soit de bons produits, et consommés crus (que le jaune d'oeuf soit encore liquide par exemple). Consommés en quantité raisonnable ils participent à se sentir "bien nourris" et évite de se rabattre massivement vers des quantités trop importantes de glucides.

Le beurre cru de vaches nourries à l'herbe (grassfed) comporte plusieurs vitamines ou nutriments comme la vitamine A, et les vitamines liposolubles D, E et K2 dont on manque facilement, ou des minéraux comme le sélénium.

Et il faut voir par quoi on remplace le beurre, si c'est pour s'orienter vers des margarines à base d'huiles végétales hydrogénées on n'a pas gagné au change. (Mais comme c'est beaucoup moins cher de produire et de vendre de la margarine que du beurre devinez quelles études vont être subventionnées. )

En fait c'est plutôt la surconsommation de sucres (qu'ils soient dit "lents" ou "rapides") qui est à surveiller, car elle génère des pics d'insuline conduisant le sucre à être transformé en graisses pour faire diminuer le taux de sucre sanguin. Après l'hyperglycémie vient l'hypoglycémie, et donc la prise de sucre pour compenser, et la production d'insuline. etc etc. Une glycémie en dents de scie au lieu d'un niveau relativement constant. Avec à terme les conséquences rédhibitoires que sont les dégâts au pancréas et le diabète de type II.

Mais comme l'alimentation occidentale puise une grande partie de ses calories dans les céréales et plus particulièrement le blé (pain, biscottes, pâtes, gâteaux), ce n'est pas quelque chose de facile à faire évoluer pour soi même. Il faut donc rester prudent sur le sujet au lieu de faire des changements d'alimentation erratiques et au final nuisibles.