Recensement de petits workouts (moins de 30 minutes).

Salut à tous, comment allez vous?

Je suis en ce moment a la recherche de workouts complets de moins d'une heure (idéalement 20 - 30 minutes) pour garder la forme pendant l'été.

Je fais ma propre recherche, mais si vous avez des idées, tips, routines, vidéos, pourquoi ne pas faire un gros topic pour les rechercher?

Voici les contraintes :

- Entre 20 et 40 minutes.
- Le moins de matos possible.
- Couvrir ou bien une zone spécifique, ou bien l'ensemble du corps.

Idée de présentation :

Nom de workout / Zone(s) travaillée(s) :

Type : Cardio / Renforcement / Muscu

Durée :

Détail :

A vos claviers

Hey!

Le moins de matos possible.

Barre fixe au moins ou rien du tout?

Edit:

Pour quel niveau?

Du genre:
Débutant: je n'arrive pas à faire 2 pompes.
Intermédiaire:Quelques séries de 20 et après c'est fini.
Vétéran: Les pompes, trop facile il me faut plus costaud.

En moins de 30 minutes avec le moins de matos possible, il y a tous les wod crossfit au poids de corps ! ^^ deja ca en fait un bon nombre

http://www.litobox.com
http://www.wodshop.org/wods.html

Pour ce que ça vaut.

La partie "à domicile" de mon training de boxe actuel

Pompes: 20X 2 (sur les genoux pour les filles - Faire gaffe à plutot lever trop les fesses que d'avoir les reins creusé)

Abdos:
100 crunch X 2 (l'abo normal standard - décoller les épaules du sol d'une quinzaine de cm)
100 latéral - sur le dos, genoux plié, pieds au sol. Toucher l’extérieur de la cheville alternativement d'un coté et de l'autre avec la main du coté qui va bien.

Gainage sur les coudes ou position pompes: 2 minutes frontal X 2 (préférer avoir les fesses un peu haute que trop basse pour les lombaires) - réduire à 1min30 si nécessaire.


Tractions: 10 X 2 (se méfier, tendinites facile chez certaines personnes. Augmenter les séries que quand c'est acquis que c'est trop facile.)

(un bonne barre facilement amovible sur toutes les portes sans faire des trous se trouve pour 40 boules chez une grande enseigne de sport qui fini par thlon. Probablement les 40 balles les mieux investit de ma vie - jte donne la ref exact si tu veut)
(En voyage>se démerder avec les moyens du bord)

Squat 60 X 3 ( Bien descendre le dos droit. Si trop facile, se mettre un pack de lait, d'eau, de bière...bref 6 Kg sur les épaules)

Fentes avant 20 X 2

Mélanger (dans l'ordre que tu veut)

Laisser reposer une minutes entre les exercices

Réduire les chiffres si trop dur - mais pas le nombre de série (en gros couper en 2, puis rajouter de 5 en 5 )

(objectif, ne rien abîmer pour pouvoir continuer sur la longueur)

Ajouter 3/4 Km de running si possible

(Avec des "bonnes basquettes", gentil en faisant gaffe aux genoux, aux lombaires, et aux sensations en général.)

Mental: toujours se dire que tu part pour 5 (pompes, traction, whatever...), plus ça sera que du bénéf. Ne Jamais forcer pour l'honneur. L'honneur quand tu fais des pompes, c'est pour les mecs qui vont chez le kiné et qui collectionnent les tendinites. Pareil si tu fais pas tout les exos. L’intérêt c'est de s'amuser, pas de se flinguer le moral.

Si ça chauffe d'une façon (un peu) désagréable c'est bien, c'est que ça muscle.
Si ca fait une douleur aigu désagréable, c'est mal. C'est que ça se déchire.
Si ça fait mal au tendons. C'est une tendinite. Ne pas faire l'exercice concerné jusqu’à récupération complète. ( 2 semaines)

Boire de l'eau dans la journée (2 litres)

Courbature au jour 2 promis pour les débutants. Lever un peu le pieds pour pouvoir ré-attaquer cool au jour 4.
Enjoy.

[Edit: Modifié après avoir vérifié les chiffres pendant mon entrainement de ce matin]

Tu a T25, ce sont des dvd vraiment sympa de l’excellent shaun T, 25 minutes, efficace pour la perte de graisse et pour dessiner l'ensemble du corps.

en gros tu a 5 jour de lockout par semaine : 4 jours à 25 minute, et un jours avec séance double.

Cadeau!

Thedaze, le moins de matos c'est le moins de matos, apres c'est pas exhaustif, ca veut dire que si tu veux mettre une barre, pas de soucis. Perso j'utilise toujours une bande élastique pour travailler les épaules.

D'ailleurs faire le dos sans matos c'est compliqué... Que faire?

Effectivement, indiquer le niveau peut être cool. Apres a chacun de s'adapter. Genre 20 pompes je peux pas, mais je peux me dire "tiens je vais tenter ce workout avec 12".

Mon petit entraînement

Durée : 20 - 25 minutes

Niveau : Débutant / Intermédiaire

Zones : Pecs, Jambes, abdos, renforcement des épaules et du dos

5 minutes d'échauffement divers : Jumping jacks, mouvements de capoeira, course sur place, bouger les épaules

2 X 20 squats

3 X 12 pompes (+2 séries de 12 sur les genoux pour échauffer proprement)

2 séries de gainage : abdos, "pont" (ou semis pont) pour les lombaires, obliques : durée 2, 2.30 minutes.

Renforcement des épaules : coiffe des rotateurs avec une bande élastique.

Je suis tombé sur cette vidéo, c'est un peu ridicule car ca vient des biggest losers mais ca peut donner une idée de l'échauffement.

[youtube][/youtube]

[youtube][/youtube]

Un mélange de ginga et d'esquives, parfois quelques coups (j'ai toujours l'espoir de m'y remettre alors autant travailler un peu)

D'ailleurs faire le dos sans matos c'est compliqué... Que faire?

Compliqué oui.
Le principe réside dans la traction de son propre corps ou d'un poids quelconque avec différentes prises de mains:
Pronation (pouce vers l'intérieur)
Prise neutre (ou marteau)
Un peu avec rotation
Très peu en supination (pouce vers l'extérieur) plus pour une sollicitation des biceps dans le cadre de curl ou de traction

Après il y a matos et matos.
Buck donne une bonne réponse au problème:

(un bonne barre facilement amovible sur toutes les portes sans faire des trous se trouve pour 40 boules chez une grande enseigne de sport qui fini par thlon. Probablement les 40 balles les mieux investit de ma vie - jte donne la ref exact si tu veut)
(En voyage>se démerder avec les moyens du bord)

Les moyens du bord:
Moi je préfère m'entrainer dehors, ça permet de prendre l'air et même de bronzer un peu quand le temps le permet.
Il suffit juste d'être un peu curieux et on finit toujours par trouver ce genre de barre fixe installée dans un parc.

Enfin ça doit aussi dépendre des villes je suppose, parfois c'est plutôt bar fixe, bar parallèle.

Bon je donne mon work-out du moment. Ça dépote

Niveau: avancé (mais ça dépend des exercices)
Je fais tout en poids de corps
3 séances par semaines
2 à 3 groupes musculaires ciblés par séance.

30-40 min max échauffement compris.

Je fais un pré-échauffement (non compté dans le temps d'entrainement) en me déplaçant sur les lieux de l'entrainement à pieds ou en vélo, durée de la course: 10 à 20 min. Mine de rien, ça joue pour la suite.
Hydratation au max une heure avant de commencer (enfin quand je peux)

10 min de chauffe: course ou vélo ou les deux.

Ensuite je travail les groupes musculaire en superset Le principe est d'enchainer de façon alternée des séries pour deux muscles antagonistes. Un avantage est que pendant qu'on travaille le premier groupe musculaire, l'autre récupère
Muscles antagonistes: les pectoraux-le dos, les biceps-les triceps etc

J'aime bien ce genre d'entrainement qui est réduit en temps et permet aussi de vraiment pousser le cardio dans ses retranchements.

3 exercices, 4 séries par exos (+ une série de chauffe) nombre de reps variable en fonction de la difficulté de l'exercice. Les séries s'enchainent le plus rapidement possible sans trop de temps de pause (enfin sans s'évanouir non plus hein)

Ça donne par exemple pour une séance:

Pompes horizontales
Tractions pronation prise large barre-nuque

Pompes inclinées (pieds en hauteur tête en bas)
Tractions pronation prise moyen barre-poitrine

Pompe déclinées ou dips (pulsions en équilibre sur une barre simple ou deux parallèle, buste en avant pecs contractés)
Tractions prise serrée-poitrine

Pour finir> Séries d'abdos: enroulement du bassin suspendu.

Retour à pieds ou en courant selon l'humeur.

Les résultats sont très cool.

Marrantes tes vidéos Owen, je testerai à l'occasion.

The Daze, tout à fait, les sentiers sportifs dans la forêt l'été c'est mon truc préféré

Par contre pour le coup ton workout dure pas mal de temps, si tu le raccourcissait tu ferais comment?

Je vais bosser tout l'été sur une ile, pas sûr qu'il y ait du matos. Je vais prendre une bande élastique pour le dos et espérer que je pourrais trouver des sapins a grimper pour m'entrainer

Yes l'arbre, barre de traction 100% végétale! Ca fait spot de pub.

Y'a moyen de faire tomber le temps en réduisant le nombre d'exos Owen.
Et puis tout dépends du rythme du travail fourni. Garde en tête muscle antagoniste pour la récupération et changement rapide d'exos.

Vas y molo au début sinon tu vas rejoindre le pays des licornes par manque d'oxigene. Test ton rapport force \cardio pour connaitre ta limite puis boost de semaine en semaine.
J'ai du un peu stopper pour cause d'exams mais en juste 6 semaines wtf! C'est fulgurant.

Et si l'île est Malte, il y a un ou deux spots à Viletta ;)
Bon plan de bosser sur une île en été en tout cas.

Ca roule.

Tain je viens de croiser un prof de capoeira qui vient de me faire un entrainement (genre je le croise dans un parc 15 minutes avant la session), j'ai retrouvé plein d'idées pour bosser souplesse ET résistance.

Pis a Seattle y'avait un mur d'escalade.

Bref petit HS mais TheDaze je vais bosser sur Orcas Island, vers Seattle. Plein d'arbres là bas. J'ai acheté une resistance band au cas ou et il paraitrait qu'il y aurait de la capoeira par la bas hm hm...

Owen a écrit :Salut à tous, comment allez vous?

Je suis en ce moment a la recherche de workouts complets de moins d'une heure (idéalement 20 - 30 minutes) pour garder la forme pendant l'été.

Je fais ma propre recherche, mais si vous avez des idées, tips, routines, vidéos, pourquoi ne pas faire un gros topic pour les rechercher?

Voici les contraintes :

- Entre 20 et 40 minutes.
- Le moins de matos possible.
- Couvrir ou bien une zone spécifique, ou bien l'ensemble du corps.

Idée de présentation :

Nom de workout / Zone(s) travaillée(s) :

Type : Cardio / Renforcement / Muscu

Durée :

Détail :

A vos claviers

Mais mec ! Inscris toi à Fysiki, c'est exactement ce qu'ils proposent ! Des workouts sans matériel (poids du corp, moiede 30min, avec vidéos de démo et explications). Hyper bien foutu.

T'as des liens partout sur FTS (je prends 1.5€ qd un mec se crée un compte chez eux en passant par un de mes liens, yay !).

T'as 15 jours de gratuit pour chopper leurs routines, après tu effaces ton compte si t'es pas intéressé par les autres palliers / le suivi.

Moi qui ai besoin d'être drivé, j'ai pas trouvé mieux.

Ben ouais mais faut payeeeeeer

Non j'ai vu, je vais y penser, ca dépend de comment ca se passe sur l'ile, quel matos tout ca. Si j'ai des trucs bien (ou de la capoeira ou pas le temps) ca sert a rien, sinon pourquoi pas.

Mais non faut pas payer, t'as 15 jrs de full accès gratuit !

Tu apprends leurs workouts, et si tu veux pas passer en payant, a la fin des 15 jrs tu supprimes ton compte.

Y'a zéro piège, c'est une team de passionnés, pas un site de la mafia de l'est...

Frenchkiss a écrit :Mais mec ! Inscris toi à Fysiki, c'est exactement ce qu'ils proposent ! Des workouts sans matériel (poids du corp, moiede 30min, avec vidéos de démo et explications). Hyper bien foutu.

Ils proposent aussi avec du petit matériel ?

En fait tous leurs programmes se font à la maison - sans gros matos de salle.
Par contre, tu peux intégrer du petit matériel aux exercices oui : comme tout ce qui se fait au poids du corps, tu peux rajouter du poids pour augmenter la difficulté.

Juste, rien à base de bancs, de presses, ... : leur but c'est de fournir des workouts ultra précis, réalisables chez soi, sans avoir à se prendre un couteux abonnement en salle.

Il y a P90X3 qui a fait un buzz pour avoir été utilisé par plusieurs acteurs qui devaient se préparer vite pour leurs rôles, 30 min :

Il y a Intensity qui fait 45 min : https://www.youtube.com/watch?v=NTEDDmCjd1k
Ou T25 qui fait 25 min: https://www.youtube.com/watch?v=y5mPEpBT_TQ

Et ici un tableau qui résume les 2.
http://thefitnessfocus.com/insanity/ins ... -focus-t25

Un autre qui revient souvent est Body Beast, 30 min : https://www.youtube.com/watch?v=KP7dLYt-j10

Cool, merci à tous.

Fk pour fysiki je te ferai un retour. Si je vois que j'ai la possibilité d'utiliser internet, je tenterai peut être l'offre gratuite pour voir.

Merci Automatic pour les wo.

Salut,


Nom de workout / Zone(s) travaillée(s) : planche, gainage basique (plusieurs noms) / abdos, fessiers, dos, cuisses

Type : Cardio / Renforcement / Muscu : Renforcement et muscu

Durée : 30 secondes à 2 min par jour moins un ou deux jours de récup

Détail : S'allonger à plat ventre, puis s'appuyer sur les coudes ou en position de pompes en gardant la colonne vertébrale parfaitement alignée, l'ensemble des muscules contractés (surtout les abdo et les fesses), garder les fesses au même niveau que l'axe cheville-épaule (ni au-dessus et surtout pas en-dessous) et ne pas oublier de respirer par le nez profondément tout l'exercice. Commencer par 30 secondes puis, augmenter régulièrement de quelques secondes.

Variantes : idem sur un côté, avec un coude puis l'autre, idem en commençant allongé sur le dos.