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Musculation : bien s’entraîner, les principes de base à bien connaître

Ne perdez plus votre temps à la salle de sport ! Découvrez les principes les plus importants de l'entraînement en musculation et les pratiques qui marchent réellement.

Se muscler n’est pas particulièrement compliqué : il s’agit

  • de fournir un certain type d’efforts (soulever des charges de manière à stimuler certains groupes musculaires)
  • un certain nombre de fois (séries et répétitions)
  • sur une période de temps (quelques mois pour les premiers résultats, quelques années pour le corps dont on rêve et toute une vie pour le garder au niveau)

La n’est en soi pas compliquée, mais il est facile de se décourager :

  • de nombreuses erreurs et mauvaises pratiques peuvent vite compromettre nos résultats et poussent au manque de motivation, voire, à l’abandon
  • un mode de vie prenant qui laisse peu de temps
  • et les douleurs et blessures liées à une musculation faite n’importe comment

Il est donc particulièrement important de ne pas se lancer n’importe comment dans la musculation, de savoir ce que l’on fait, et de se faire un programme réaliste et adapté à son niveau.

Voici donc quelques éléments de compréhension sur l’entraînement en musculation, de ce qui permet de gagner en masse musculaire efficacement et d’optimiser son temps en salle de sport.

Trouver la bonne fréquence d’entraînement et le bon volume de travail

Vous débutez en musculation et vous souhaitez prendre rapidement du muscle ?

Il est important pour vous d’opter pour le mode d’entraînement qui vous convient.

Pas celui que vous avez repéré dans un magazine de musculation et qui vous promet des bras énormes en 4 semaines.

Plutôt, celui qui va vous permettre d’acquérir les bases de l’entraînement, d’appréhender les exercices les plus importants et surtout permettre à votre corps de progressivement s’adapter à ce type d’efforts.

Ainsi je conseille souvent à des débutants la pratique du full body.

Le full body ?

=> Entraîner l’ensemble des groupes musculaires du corps à chaque séances deux à trois fois par semaine.

Vous vous concentrerez sur les exercices complexes qui permettent de solliciter plusieurs muscles à la fois (Squat, presse, Rowings, tractions, développés poitrine et épaules). Ceci vous permettra d’obtenir vos premiers gains de masse musculaire et de force.

Pour des profils plus avancés, que le Full Body ne satisfait plus il est possible d’utiliser le format du split routine.

A l’inverse du full body, chaque séance ciblera ici un groupe musculaire particulier par séance, parfois deux. Ainsi la séance du lundi sera par exemple consacrée aux pectoraux, celle du mardi au dos et ainsi de suite.

Ceci correspond à un profil d’athlètes plus expérimenté et disponible pour s’entraîner 4 à 5 fois par semaine.

Éviter les séances trop longues / le surentraînement

Vos séances de musculation doivent être courtes et intenses, il s’agit d’arriver, faire ce que vous avez à faire et repartir aussitôt !

Une séance efficace est généralement comprises entre 45 minutes et 1h30, autant dire qu’il ne faut pas traîner !

Afin de contribuer à la croissance musculaire il s’agit avant tout de stimuler les muscles.

Beaucoup pensent qu’une séance de musculation est une bataille où l’on donne tout, où l’on pousse chacun de ses muscles dans ses retranchements au point de ne plus pouvoir bouger un bras !

Et bien non, ce type d’entraînement, cette intensité démesurée est contre-productive.

La musculation c’est le fait d’opposer une résistance à la contraction musculaire.

C’est cette résistance qui va causer des micro-lésions au niveau des fibres musculaires, qui vont se reconstituer dans les jours qui suivent (et ainsi, faire grossir le muscle).

Du coup, en forçant trop, on génère trop de lésions, ce qui aura pour résultat de vous empêcher de vous entraîner pendant plusieurs jours… et vous aurez au final perdu plus de temps qu’autre chose. Sans parler des risques de douleurs, voire, de blessures.

Avec une séance plus modérée, celui-ci aurait récupéré en 2 à 5 jours et ainsi la fréquence d’entraînement pourrait être bien supérieure.

C’est ainsi qu’en musculation ce n’est jamais celui qui en fait le plus à la salle qui obtient les meilleurs résultats (pas non plus celui qui en fait le moins bien entendu).

Objectif hypertrophie

On touche ici au nombre de répétitions optimal afin de gagner en muscle et de stimuler la croissance des fibres.

Il faut savoir qu’il existe deux types de fibres,

  • les fibres musculaires de type 1, plus propice au travail d’endurance
  • les fibres musculaires de type 2, sollicitées durant les efforts courts et intense et dont le potentiel de développement est important.

C’est donc les fibres de type 2 que l’on souhaitera cibler lors des entraînements.

Les études scientifiques ont prouvé que l’hypertrophie (la prise de masse des muscles) était atteinte lorsque la fourchette de répétitions était comprise entre 6 et 15 répétitions.

Ainsi variez les séries avec un nombre de répétitions qui puisse respecter cette fourchette et vous serez sur le bon chemin pour le gain de masse musculaire.

  • J’apprécie particulièrement utiliser la fourchette basse (6-8 reps) pour les gros exercices comme le squat, le rowing, le développé couché
  • et des séries un peu plus longues (10-15 reps) pour des exercices d’isolation comme le curl biceps et les écartés couchés.

Gagner en force pour favoriser le gain de muscles

La croissance musculaire est étroitement liée à l’évolution de votre force.

Afin d’inciter le corps à reconstituer vos fibres musculaires et les rendre plus volumineuses et plus forte celui-ci doit ressentir une surcharge constante.

C’est à dire une progression des charges utilisées ou du nombre de répétitions effectuées avec la même charge.

Si vous vous entraînez toujours avec le même poids, vous limitez fortement votre potentiel de progression.

D’où l’importance d’une bonne planification de son entraînement et de se fixer des objectifs cohérents.

Ajoutez du poids à vos barres d’une séance à l’autre ou essayez d’effectuer chaque fois une à plusieurs répétitions supplémentaires avec le poids que vous avez l’habitude d’utiliser.

Faut-il changer d’exercices en permanence?

On entend souvent dire qu’il faut surprendre le corps en permanence et varier constamment les exercices utilisés.

Et bien non, à vrai dire il n’est pas nécessaire de constamment changer d’exercices pour se muscler : il est surtout important de progresser sur les exercices avec une surcharge progressive qui permet le gain de muscle.

En effet s’il est important d’utiliser différents angles de travail pour un muscle (ex: incliné, couché, décliné pour les pectoraux), les exercices utilisés ne devraient pas varier de façon trop importante durant un même cycle afin de progresser sur chacun des exercices.

Si vous répétez un exercice une fois par semaine vous avez plus de chance de progresser sur cet exercice que si vous l’utilisez une fois toutes les trois semaines.

Ainsi utilisez un champ d’exercices qui vous permettent de travailler chaque muscle sous différents angles et visez avant tout la progression avant de modifier votre programme!

Pour résumer

  • Choisissez un programme en fonction de votre niveau et expérience
  • Une séance de musculation c’est court et efficace. On ne tourne pas une scène façon Rocky Balboa !
  • Visez un nombre de répétitions qui permette l’hypertrophie
  • Ciblez la progression, augmentez les charges utilisées en permanence!
  • Concentrez vous sur quelques exercices de base et appliquez vous!

A bientôt pour d’autres conseils et suggestions d’exercices de musculation !

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