Voici les détails de votre rentrée sportive! Un plan d’entraînement et de nutrition pour vous permettre de retrouver la forme et un physique athlétique.
Ce programme peut s’effectuer en salle de sport ou chez vous, vous pouvez le suivre durant toute l’année pour un maximum de résultats!
Le programme d’entraînement
Vous vous entraînerez 3 fois par semaine avec la répartition qui vous convient le mieux.
Par exemple : lundi, mercredi et vendredi – l’idée étant de conserver au moins une journée de repos entre chaque séances.
Le détail des séances
Semaine 1:
Lundi: Séance Pectoraux et Bras
- Développé couché haltères 4 séries de 8-10 répétitions
- Ecartés machine 4 séries de 10-12 répétitions
- Curl biceps haltères 4 séries de 10-12 répétitions
- Extension triceps Haltères 4 séries de 10-12 répétitions
Mercredi: Séance Jambes
- Squat 4 séries de 8-10 répétitions
- Leg extension 4 séries de 10-12 répétitions
- Leg curls 4 séries de 10-12 répétitions
- Extension Mollets 4 séries de 10-12 répétitions
Vendredi: Séance Dos et Epaules
- Soulevé de Terre 4 séries de 8-10 répétitions
- Développé Epaules Haltères 4 séries de 8-10 répétitions
- Tirage poulie Basse 4 séries de 10-12 répétitions
- Élévations latérales haltères 4 séries de 10-12 répétitions
La petite vidéo ci-dessous vous permettra de visualiser les différents exercices pour chaque journée.
Effectuez les exercices en vous concentrant sur le mouvement plutôt que la charge.
Vous n’êtes en compétition avec personne, utilisez des poids que vous maîtrisez et qui vont vous permettre de réaliser le nombre de répétitions demandées.
Votre progression n’en sera que meilleure et vous vous écarterez notamment des risques de blessure.
Si vous vous entraînez chez vous
Ce programme est également réalisable depuis chez vous si vous le souhaitez.
Il vous faudra simplement vous munir d’une paire d’haltères disponible par exemple chez Décathlon pour pas cher!
Lundi: Séance Pectoraux et Bras
- Pompes classiques 4 séries de 10-12 répétitions
- Pompes pieds surélevés 4 séries de 10-12 répétitions
- Curl haltères 4 séries de 10-12 répétitions
- Extension triceps nuque 4 séries de 10-12 répétitions
Mercredi: Séance Jambes
- Squat avec haltères 4 séries de 10-12 répétitions
- Fentes avant 4 séries de 10-12 répétitions
- Flexions extensions 4 séries de 10-12 répétitions
Vendredi: Séances Dos et Epaules
- Rowing haltères 4 séries de 10-12 répétitions
- Développé épaules haltères 4 séries de 10-12 répétitions
- Tirage haltères alterné 4 séries de 10-12 répétitions
- Élévations latérales 4 séries de 10-12 répétitions
Compréhension du programme
Vous vous entrainez 3 fois par semaine, pour des séances d’environ une heure.
Chaque séance est composée d’environ 2 mouvements de base (comme le squat par exemple) pour la masse ainsi que des mouvements secondaires pour « la forme » des muscles en quelque sorte.
Si les premières semaines peuvent s’avérer difficiles pour certains, notamment sur la bonne façon de faire les exercices, vous verrez que progressivement les enchainements seront de plus en plus simples voir agréables !
Les courbatures seront certainement au rendez-vous mais deviendront pour vous un compagnon, un rappel que vous vous entrainez dur et que vous méritez vos résultats!
Conseil d’entraînement Recherchez à progresser
Une fois la phase d’adaptation et de compréhension des exercices terminée il faudra rechercher à progresser.
C’est comme cela que vous forcerez votre corps à continuer à évoluer.
Par progresser j’entends effectuer plus de répétitions avec le même poids (ex: séries de 10 pompes, puis 12, puis 15 etc) ou bien augmenter la charge pour un même nombre de répétitions (ex: commencer avec 4kg pour les biceps, puis 6, puis 8 et ainsi de suite).
Mais ne brûlez pas les étapes : avant de progresser et d’augmenter le nombre de reps ou la charge, assurez-vous de bien maîtriser le programme de base.
Votre alimentation
Votre programme d’entraînement est établi il faut maintenant s’intéresser à l’autre aspect majeur : la nutrition.
On avait déjà écrit un article qui présentait les bases de la nutrition pour les sportifs, dans un objectif de prise de masse ou de perte de poids.
Ci-dessous, un exemple de plan de repas applicable pour un individu moyen de 75kg.
Le total calorique est d’environ 2400-2500 calories, si vous vous situez au dessus de 75kg et/ou que votre métabolisme est plutôt rapide vous pouvez augmenter les quantités de chaque repas.
A l’inverse si vous êtes en dessous de ce poids réduisez légèrement les quantités.
Exemple de repas journaliers :
1 – Petit déjeuner
- Omelette avec 3 blancs d’oeufs et 1 jaune
- 75g de flocons d’avoine
- 150ml de lait demi-écrémé
- 1 poignée de fraises
2 – Déjeuner
- 125g de poulet
- 100g de riz basmati
- 50g de sauce tomate
- 1 cuillère d’huile d’olive
- 1 orange
3 – En-cas 16h
- 3 tranches de blanc de poulet
- 4 tranches de pain complet
- 100g de salade
- 1 noisette de beurre
- 1 pomme
4 – Dîner
- 125g de steak haché 5% de MG
- 75g de pâtes complètes
- 1 cuillère d’huile d’olive
- 200g de brocolis
L’équilibre alimentaire avant tout
Votre alimentation est d’abord une recherche d’équilibre : atteindre les résultats physiques que l’on souhaite tout en conservant une bonne santé et un plaisir à manger.
Aucune nécessité de se priver et d’être frustré au quotidien, de regarder les amis se faire plaisir lorsque vous mâcherez votre salade sans sauce : ce type de régime ne fonctionne jamais sur le long terme.
L’objectif est de bien manger, d’apporter au corps ce dont il a besoin pour évoluer dans le sens que l’on souhaite tout en satisfaisant notre appétit, nos goûts et en conservant sa vie sociale.
C’est pourquoi j’intègre ici de la sauce tomate ou encore du beurre; ce type d’aliments qui ne seraient généralement pas recommandés.
On s’écartera simplement des excès en tout genre, des paquets de gâteaux devant la télé et des fast-food à répétition notamment.
Par ailleurs vous pouvez bien sûr remplacer chacun des ingrédients présents par un équivalent pour varier vos plats!
Combien de temps pour des résultats?
Ce programme est assez intense pour un débutant et si vous le suivez je peux vous promettre que vous aurez des résultats visibles au bout de quelques mois.
Je prône généralement de mesurer ses résultats au bout d’un cycle de 3 mois. En 3 mois vous serez plus forts et aurez un physique plus athlétiques.
Des résultats suffisamment plaisant pour vous pousser à continuer à vous entraîner , continuer à bien manger et booster votre motivation et c’est bien ça le plus important !
Se bâtir un physique athlétique
Coach Romain Galinier
Mon objectif physique et celui vers lequel je mène généralement mes membres est un corps musclé tout en restant mince et dessiné.
D’abord parce que cela correspond à ma vision de l’esthétisme et également car cela permet de rester performant dans la pratique d’autres sports.
C’est vers ce type de physique que tend ce programme sportif et nutritionnel.
Bon programme à tous !