Comment vaincre ses peurs en s’y confrontant

La majorité des exercices ou des entraînements (bootcamp) pour vaincre son anxiété reposent sur un principe : se confronter à ses peurs pour pouvoir s’en débarrasser.

Dans cet article, je vais vous expliquer POURQUOI ça marche, mais surtout COMMENT créer les bonnes conditions pour maximiser l’efficacité de cette technique et limiter certaines conséquences négatives dans le cas d’une mauvaise utilisation.

En psychologie, on utilise un terme moins guerrier que le celui de confrontation, on parle d’exposition !

L’exposition graduée est une des techniques les plus anciennes dont disposent les thérapies cognitivo-comportementales pour vaincre l’anxiété et les phobies ; c’est celle que je vais vous présenter dans cet article !

Pourquoi s’exposer à ses peurs est efficace ?

Il y a plusieurs mécanismes en jeu, mais le principal c’est l’effet d’habituation !

Quand quelque chose dans notre environnement est répété ou prolongé, notre cerveau s’y habitue et y accorde moins d’importance.

Cet effet explique bien comment des gens qui habitent à côté d’un aéroport ne font plus attention au bruit au bout d’un certain temps… leur cerveau s’y est tout simplement habitué !

Cet effet s’applique aussi à l’anxiété : si vous vous confrontez à l’objet de vos peurs pendant une certaine durée et de manière répétée, votre organisme s’y habituera et votre anxiété diminuera de manière importante.

Bénéfices secondaires

J’affectionne particulièrement l’exposition réelle aux situations sociales car en plus de diminuer l’anxiété, elle apporte de nombreux bénéfices secondaires :

• Développe les compétences sociales par l’expérience (capacité à mener une conversation, à lire les signaux non verbaux…)
• Change les croyances et les biais cognitifs par la confrontation à la réalité : les données de la réalité remplacent les hypothèses catastrophiques imaginées par la personne du genre « Si j’échoue, tout le monde va me regarder et se moquer de moi… »
• Augmente son estime personnelle car c’est possible d’observer directement des progrès mesurables et significatifs (« je suis désormais capable de parler à une fille inconnue »)
• Génère des opportunités de rencontre

Les 3 phases de l’exposition

Quand on s’expose à ce qui nous fait peur, l’anxiété qu’on ressent va évoluer en 3 phases :

1. Augmentation rapide de l’anxiété jusqu’à son maximum: quand vous vous exposer à une situation qui vous fait peur (parler à un(e) inconnu(e) par exemple…), votre anxiété va fortement augmenter. Durant cette phase, vous aurez l’impression que l’anxiété va continuer d’augmenter indéfiniment, cependant gardez en tête que ce n’est pas le cas puisqu’elle va finir par se stabiliser.
2. Stabilisation du niveau d’anxiété: Après avoir atteint son pic, l’anxiété va se stabiliser. Durant cette phase, vous aurez l’impression que l’anxiété ne va jamais diminuer, cependant ce n’est encore qu’une illusion.
3. Diminution progressive de l’anxiété: au bout d’un certain temps, vous allez progressivement vous habituer à la situation et votre niveau d’anxiété va progressivement se mettre à diminuer.

Comment se confronter à ses peurs

Il y a 4 critères à respecter pour qu’une exposition soit efficace :

1. S’exposer de manière PROLONGEE à la situation: l’anxiété ne va diminuer que dans la troisième phase, il est donc important de rester confronté à la situation anxieuse jusqu’à qu’il y ait une baisse importante de l’anxiété. Les psychologues recommandent d’attendre que l’anxiété ait diminué de moitié. Si la personne se retire de la situation avant qu’il y ait une diminution de l’anxiété, cela risque de créer l’effet inverse : un effet de sensibilisation, la personne risque d’avoir encore plus peur qu’avant car elle n’aura pas réussi à s’habituer à la situation.

Application pratique : Si vous décidez de parler à des inconnu(e)s pour vaincre votre anxiété sociale, il est important de ne pas s’éjecter rapidement et de tenter de rester le plus longtemps dans la conversation.

2. S’exposer COMPLETEMENT à la situation. Lorsqu’une situation nous rend anxieux, on est souvent tenté de l’éviter. L’évitement est une stratégie bien pratique car elle permet de ne pas ressentir d’anxiété à très court-terme, cependant cela ne fait que l’augmenter et l’installer sur le long-terme. Le fait d’éviter la situation empêche de mettre en place le processus d’habituation, l’anxiété ne pourra donc jamais diminuer. Lors de la session d’exposition, il est crucial d’éviter toutes stratégies d’évitement pour permettre une exposition totale à la situation anxieuse et maximiser l’efficacité de la technique.

Application pratique : il existe différents mécanismes d’évitements : l’évitement comportemental (on va éviter une situation qui nous rend anxieux, on se met en retrait…) et l’évitement attentionnel (on va se distraire de la situation : on regarde notre téléphone…). Il est important de lister les stratégies d’évitement qui vous aident à soulager votre anxiété pour ne pas les reproduire lors de l’exposition !

3. L’exposition doit être REPETEE et FREQUENTE: pour consolider un nouvel apprentissage, il faut le répéter régulièrement et fréquemment. Se débarrasser de son anxiété se fait rarement en une seule session d’exposition, il faut compter plusieurs séances rapprochées dans le temps.

4. L’exposition doit être PERSONNALISEE et GRADUELLE : chaque personne est différente et a des situations spécifiques qui la rendent anxieuse. Il est donc crucial de calibrer les exercices d’exposition pour ces situations spécifiques et de s’assurer que la personne ne se sentira pas en échec. Pour cela, je vous conseille d’établir une liste des principales situations anxieuses en allant de la plus facile à la plus difficile (Ex : demander l’heure à un(e) inconnu(e), parler à un(e) inconnu(e) en prétextant une raison, parler à un(e) inconnu(e) sans raison apparente, demander le numéro d’un(e) inconnue…)

Mode d’emploi

Voici la méthode de travail que j’utilise avec mes clients pour préparer une exposition dans de bonnes conditions et maximiser son efficacité (je me suis inspiré de la procédure de Jacob et Pelham, 1999) :

1. Etablir une hiérarchie des principales situations phobogènes, en allant de la plus facile à la plus difficile.
2. Identifier les stratégies d’évitement utilisées pour soulager l’anxiété afin de les empêcher lors de la phase d’exposition
3. Amener graduellement la personne à faire face, dans la réalité, à chacune de ces situations, en commençant par la plus facile.
4. L’exposition doit respecter les 4 critères d’efficacité présentés ci-dessus
5. On ne doit pas mettre un terme à l’exposition à une situation tant que l’anxiété n’est pas réduite d’au moins 50%. Il faut éviter de fuir la situation anxieuse !
6. On ne doit pas progresser dans la hiérarchie tant que l’étape en cours n’est pas suffisamment maîtrisée.

Recommandations

L’exposition directe à la situation anxieuse peut être parfois trop intense même si c’est fait de manière graduelle.

Il existe deux techniques alternatives qu’on recommande à la place :

1. L’exposition en imagination: on va se confronter à la situation anxieuse mais en imaginant la situation plutôt qu’en s’y confrontant directement. C’est le genre d’exercice parfait pour débuter en douceur avec l’exposition et pour continuer à vaincre son anxiété chez soi dans son canapé. Imaginer une situation provoque des réponses d’anxiété similaires que s’y confronter directement, l’intensité sera plus faible cependant.
2. La désensibilisation systématique: il s’agit de se confronter à la situation anxieuse en imagination mais après une phase de relaxation. Dans cette technique, il s’agit d’un contre-conditionnement : on va associer un état opposé (relaxation) à l’état actuel (anxiété) pour annuler la réaction anxieuse !

J’ai souvent remarqué que le fait d’aborder des inconnu(e)s pour faire connaissance est la phase qui génère le plus de blocages et d’anxiété. J’ai aussi remarqué que des personnes arrivent à maîtriser cette phase mais seulement dans un contexte particulier ou rassurant (être avec des amis pour aborder, être dans un état mental de total confiance, aborder uniquement les personnes seules mais jamais lorsqu’elles sont en groupe, aborder lorsqu’on est bien habillé mais jamais en jogging le dimanche…).

C’est tout à fait normal de commencer de cette façon, il faut cependant veiller à bien généraliser ce nouvel apprentissage à un maximum de situations et le transformer en un état d’esprit plus global : aimer aller vers les autres. Je vous invite ainsi à toujours vous dépasser en vous confrontant progressivement à de nouvelles situations anxiogènes.

Cette technique se base sur un apprentissage essentiellement comportemental, je recommande vivement de la compléter avec une prise en charge davantage psychologique (travailler sur les croyances, les représentations, les pensées et les schémas mentaux de la situation anxieuse).

Sachez qu’un bon professionnel veille à créer une relation de confiance et de sécurité sur laquelle vous pourrez vous appuyer pour dépasser vos peurs.

Efficacité de l’exposition graduée

Les thérapies cognitivo-comportementales sont issues de la psychologie scientifique, elles s’appuient donc sur des preuves et testent systématiquement l’efficacité de leurs techniques, un peu comme un laboratoire pharmaceutique cherche à le faire pour ses médicaments.

Dans le cas de l’exposition graduée, plusieurs études scientifiques ont montré l’efficacité de cette technique pour les troubles anxieux, notamment l’anxiété sociale, le trouble d’anxiété généralisée (Kaplan & Tolin, 2011), les phobies spécifiques (Parsons & Rizzo, 2008), les troubles obsessionnels compulsifs (Marks, 1987), le trouble panique et le trouble de stress post-traumatique (Joseph & Gray, 2008).

Bibliographie

• Jacob, R., Pelham, W.E. (1999). Behavior therapy. Baltimore : Williams & Wilkins.
• Joseph, J.S., Gray, M.J. (2008). Exposure Therapy for Posttraumatic Stress Disorder. Journal of Behavior Analysis of Offender and Victim: Treatment and Prevention, 1(4), 69–80.
• Kaplan, J. S., Tolin, D. F. (2011). Exposure therapy for anxiety disorders: Theoretical mechanisms of exposure and treatment strategies. Psychiatric Times, 28(9), 33–37.
• Marks, I. M. (1987). Fears, Phobias and Rituals: Panic, Anxiety, and their Disorders. Oxford: Oxford University Press.
• Parsons, T.D., Rizzo, A.A. (2008). Affective outcomes of virtual reality exposure therapy for anxiety and specific phobias: A meta-analysis. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 39(3), 250–261.